🦛 Smith Machine Squat Nasıl Yapılır

FZ3q. Smith Machine Press tekniği nasıl yapılır? Egzersiz Açıklama Smith Machine Press tekniği nasıl yapılır?. Smit machine denilen makinenin 90 C açıdaki sehpasının oturağına yerleşilir. Makine barı göğüs kasları ile boyun arasına inecek pozisyonda ayarlanır. Omuz kaslarını geliştiren egzersiz. Bar kavranır ve çengelleri kurtarılarak dışa doğru bükülür ve yukarı dirsekler düzelene kadar nefes vererek kaldırılır . Sonra Derin bir nefes alarak başlangıç pozisyonuna indirilir. Smith Machine Press tekniği nasıl yapılır? Dikkat edilmesi gereken noktalar. Bar iyi ayarlanmalıdır ve tam olarak göğüs kaslarının boyuna yakın olan bölgesine yani kafaya dokunmadan boşluğa inmelidir dikkat edin kafanıza bar çarpmasın. Ellerin açıklığı omuz genişliğinden biraz daha dar olmalıdır. Avuç içleri karşıya bakmalı ve egzersiz sırasında dirsek yanlara doğru açılmamalıdır. Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Egzersiz Özeti Egzersiz İsmiSmith machine Shoulder PressMakinede Omuz Öne Press Egzersiz GrubuOmuz Egzersizi Çalışan KaslarOmuz Kaslarını Geliştirir Egzersiz TürüKuvvet Gerekli Olan EkipmanBarbell ve Bench Press Sehpası Set ve tekrar 4 x 10-12 eğitmene danışınız Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar Haftalık Çalışılacak Gün 1 veya 2 Gün Kuvvet Tipİtme Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular YazarÖzer Çaylı & 0537 786 55 82 Kaynakeurostargym Smith Machine Press tekniği nasıl yapılır? Videolar. The request cannot be completed because you have exceeded your quota. Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır. Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar. Çalışan Omuz Kasları 1Üst bacak kaslarını geliştiren en etkili hareketlerden biri de squattır. İşte squat hakkında bilmeniz gereken 8 gerçek...Kaynak Fotoğraflar Pixabay2Spor yapan hemen herkesin programının olmazsa olmazı squat, üst bacak kaslarını geliştiren en iyi harekettir. Squat'ın faydaları sadece bacaklar için değil bütün vücut kaslarının gelişimi için nasıl yapılır? Ağırlıklı ve ağırlıksız çalışmalar fark etmeksizin temel olarak bacaklarınızı ayaklarınız karşıyı gösterecek şekilde omuz hizasında açın. Kalçanızı olabildiğince sıkıp dışarı çıkartarak sırtınızı belinizde çukur oluşacak şekilde dik bir konuma getirin. Bu pozisyondayken bir sandalyeye oturur gibi, otururken kalçanızı serbest bırakıp kalkarken sıkarak hareketi tekrar edin. Çöküp kalkma hareketi boyunca yüz ve ayaklar karşıya bakmalı ve hareket esnasında ayaklar başlanan ilk iki haftada ağırlık kullanılması önerilmez. Setler 10-12 tekrarlık şekilde yapılmalı ve diğer hareketlerde olduğu gibi dayanıklılık arttıkça yavaş yavaş artırılmalıdır. Hızlı sonuç için aniden çok ağırlık kullanmak yanlış bir YAPILAN SQUAT HAREKETİNİN 8 FAYDASI 1 Kalçalarınızı sıkılaştırırSquat yaparken kalçayı sıkma ve bırakma hareketi kalçalarınızı sıkılaştırır, kaldırır ve yuvarlak bir görünüm vererek toparlar. Sarkık kalça görünümünü ortadan Hareket kabiliyetini artırır Eklemleri zarar vermeden kalça ve ayak bileklerinin hareket kabiliyetini Duruşunuzu düzeltir Vücudunuzun genel duruşunun düzelmesine yardımcı olarak kambur ve düşük omuzlu bir duruştan kaynaklanan bel ve boyun rahatsızlıklarınızın düzelmesinde yardımcı Kaslarınızı kuvvetlendirir Gövde ve karın kaslarınızı kuvvetlendirerek şekillendirir. Bu kasların güçlü olması sakatlanmaları Basenlerinizi toparlar Genel olarak kadınların ortak problemi olan iç basenlerin sıkılaşmasına ve toparlanmasına yardımcı Kilo kaybına yardımcı olur Vücut geliştirici spor hareketlerinin içerisinde yağ yakımını en çok sağlayan harekettir. Squat büyük kas kütlelerini harekete geçirerek nabzı hızlandırır, böylece yağ yakımınızı artırarak kilo kaybetmenize yardımcı Büyüme hormonunu çalıştırarak yağ yakımına yardımcı olur Antrenmanlarınıza 20 tekrar üzeri squat setlerini hgh tetikleyici olarak Selülitli görünümü azaltır Düzenli squat yapan insanlarda selülit olma ihtimali sıfıra yakındır. Yaz yaklaşırken özellikle bacaklarınızda selülitli görünümden bu hareketle kurtulabilirsiniz. Squat, fitness antrenmanlarının vazgeçilmez hareketlerinden biridir. Kadın veya erkek, sporu seven herkes tarafından uygulanan squat hareketini her ortamda kolayca yapabilirsiniz. Gün içinde rahatlıkla uygulayabileceğiniz bu hareket sayesinde kısa sürede forma girebilir ve fit bir görünüme sahip olabilirsiniz. Peki oldukça etkili bir egzersiz olan squat ne demek, squat nasıl yapılır ve size sağladığı faydalar nelerdir? İşte squat hareketleri hakkında merak ettiğiniz her şey... Squat Nedir? Squat, kelime anlamı olarak çömelme demektir. Squat hareketi ise vücut ağırlığı, dambıl, barbell veya smith machine ile gövdenin üst kısmı dik tutularak yapılan bir çömelip kalkma hareketidir. Squat birincil olarak vücudun en hacimli kas gruplarından biri olan ön bacak bölgesini yani quadriceps kasını, arka bacak kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır. Hareketin ikincil olarak çalıştırdığı kaslar ise sırt kasları ve karın kaslarıdır. Herhangi bir spor ekipmanına ihtiyacınız olmadan yapabileceğiniz squat hareketine ilk kez başlayacaksanız, hareketi tam olarak öğrenene ve kaslarınızı belirli bir seviyeye getirene kadar vücut ağırlığınız ile çalışmalısınız. İlerleyen zamanlarda ellerinize veya omuzlarınıza alacağınız çeşitli ağırlıklar ile hareketi yapmaya devam edebilirsiniz. Squat Nasıl Yapılır? Vücudunuz dik, ayak parmak uçlarınız karşıyı gösterecek ve ayaklarınızın arası omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlangıç pozisyonu alın. Bacaklarınız üst bölümü yer ile paralel olana kadar nefes alarak çömelin. Çömelme sırasında vücudunuzun üst kısmının dik konumunu korumaya, başınız ile de karşıya bakmaya dikkat edin. Dizlerinizin ayak parmak uçlarınızın önüne geçmediğinden emin olun. Çömelme hareketinin son noktasına geldiğinizde nefes vererek yukarı kalkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Squat Faydaları Nelerdir? Squat hareketi, aynı anda birden fazla kas grubu çalıştırdığından anabolik hormonların salgılanmasını başlatır. Kas gelişimini hızlandıran anabolik hormonlar, aynı zamanda metabolizmayı da hızlandırarak yağ yakımını sürecine katkı sağlar. Ön ve arka bacak kaslarında sağladığı gelişim sayesinde daha güçlü ve daha iyi görünen bacaklara sahip olabilirsiniz. Squat ile geliştirdiğiniz karın ve sırt kasları ile daha düzgün ve dik bir duruş kazanabilirsiniz. Kalça kasları için oldukça etkili olan squat hareketi sayesinde estetik bir kalça görünümü elde edebilirsiniz. Squat sırasında herhangi bir zıplama hareketi yapılmadığı için, ayaklar yerden kesilmez ve eklemlere ani yük binmez. Bu nedenle squat egzersizi ile eklemlerinizi güçlendirebilirsiniz. Squat hareketinin çalıştırdığı merkez bölge sayesinde denge becerinizi daha ileri seviyeye taşıyabilirsiniz. Sık Yapılan Hatalar Aşırı Yüklenme Squat çalışması sırasında en sık yapılan hatalardan biri, kondisyon seviyesinin üzerinde yüklenme yapmaktır. Özellikle squat'a yeni başlayanların çok dikkat etmesi gereken bir konu alan aşırı yüklenme, uzun süreli sakatlıklar yaşamanıza neden olabilir. Öne Doğru Eğilme Squat sırasında hedeflediğiniz kas grubunu çalıştırabilmeniz için, vücudunuz üst kısmının düz olması ve başın karşıya bakması gerekir. Aksi takdirde karın ve sırt kaslarınızı verimli bir şekilde çalıştıramazsınız. Dizleri Öne Çıkarma Çömelme sırasında vücudunuzun öne doğru kaymasına, dizlerinizin hizasının ayak parmak uçlarını geçmesine engel olmalısınız. Eğer bunu gerçekleştirmede zorluk çekiyorsanız, topuklarınızın altına kitap kalınlığında yükseltiler koyarak hareketi doğru şekilde yapabilirsiniz. Kalkarken Öne Eğilme Squat sırasında en çok yapılan hatalardan birisi de kalkış sırasında gövdeyi öne doğru eğmektir. İnerken omuriliğinizi nasıl dik tutuyorsanız, kalkarken de aynı duruşu korumalısınız. Kalça ve Gövdeyi Farklı Zamanlarda Kaldırmak Bu hata, en sık karşılaşılan ve ağırlık ile yapılan squat sırasında sakatlanma riski doğurabilecek hatalardan biridir. Çömelme sırasında son noktaya geldikten sonra, kalça ve gövde aynı anda yukarı kaldırılmalıdır. Böylece ağırlık bir tarafa yüklenmeden ikiye paylaştırılmış olur. Squat ezgersizini yaparken beklenmedik bir sağlık sorunu ile karşılaştığınızda, vakit kaybetmeksizin doktorunuza danışın. Bununla birlikte antrenmanlarınız sırasında vücudunuzun sınırlarını gereksiz şekilde zorlamaktan kaçının. SQUAT NEDİR, NASIL YAPILIR? Squat kadın erkek spor yapan hemen hemen herkes tarafından bilinen, her yerde yapılabilecek, ağırlık çalışmasının da temel egzersizlerinden biridir. Powerlifting sporunda temel egzersiz olduğu gibi hem bacak kasları için kas geliştirmek; hem de atletik performans için hızlanmak, güçlenmek isteyen herkese hitap eder. Bir yere oturup kalkarken bile yaptığımız bu hareket, insan doğasının en temel hareketidir. Ancak ne yazık ki bilinçsizlikten dolayı bu harekete gereken ehemmiyet verilmiyor ve bu da birçok sebepten problem yaratıyor. Bu yazıda aşağıdaki sorular ile birlikte, squat nasıl yapılır, squat yaparken yapılan yanlışlar gibi birçok konu ile ilgili bilgi sahibi olacaksınız. Bacak kaslarınız zayıf mı? Squat yaparken beliniz, diziniz mi ağrıyor? Patlayıcı kuvvete katkısını hissedemiyor musunuz? Ağırlıklarınız artmıyor mu? O halde bu video size oldukça yardımcı olacak! Bu videoda öğrenecekleriniz Sağlıklı ve güçlü şekilde çömelme ve Squat nasıl yapılır? Aşama aşama teknik nasıl öğrenilir? Hatalar nasıl çözülür, ağırlıklar nasıl artırılır? Squat Nedir? Ne Demek? Squat çömelme anlamına gelir. Vücudumuzun yaptığı temel hareket modellerinden biridir. Atletik performans ve kas geliştirme için squat hareketi yapılır. Vücut ağırlığıyla veya dambıl, halter gibi ekipmanlarla squat yapılabilir. Squat çömelme, Ağırsağlam Egzersiz Rehberi serisindeki en komplike ve diğer hareket modelleri arasında en çok stabilizasyon isteyen hareket modelidir. Squat Faydaları Nelerdir? Squat yapmayanlar hangi faydalardan mahrum kalıyor? Squat temel bir bacak kası egzersizidir. Güçlü bacaklar ve kalçalar hem estetik açıdan çok önemlidir; hem de bu kasların zayıf olması birçok sağlık problemini beraberinde getirebilir. Bel ağrıları, diz ağrıları da yine bu egzersizi doğru yaparak giderilebilir. Squat çömelmeyi ve sıçramayı mimik eden bir egzersizdir. Bu da aklınıza gelebilecek, hatta gelmeyen birçok sporda büyük avantaj sağlayacaktır. Bu faydası Leg Press gibi egzersizlerle giderilemez, zira Squat daha farklı bir kinetik zincir içinde çalışır. Başta zor gelse de, aslında kolaydır, pratiktir, her yerde yapılabilir. Hızlı güçlendirilebilir. Unutmayın, burada halterci squatından bahsetmiyoruz, herkes kadın erkek kendi vücuduna göre kendisini zorlayacak ve geliştirecek seviyede squat yapabilir. Bu bazen vücut ağırlığıdır, bazen 300 kgdir. Bu faydaların tamamı iki durum için de geçerlidir. İlk defa yapıyorsanız bu videodan başlayın Çömelmeden squata ilk adım Ayak açıklığı Öncelikle düzgün squat nasıl yapılır öğrenebilmemiz için kendimize en uygun ayak açıklığını bulmalıyız. Bildiğiniz gibi temel ne kadar sağlam olursa hareket modelini de o kadar rahat uygularız. Bunun için elleriniz ve dizleriniz zemine temas edecek şekilde emekleme pozisyonuna gelin. Ayak açıklığınızı bulmak için dizleriniz sabitken ellerinizle üst gövdenizi kalçanıza, yani geriye doğru itin. Omurganızın doğal pozisyonu bozulana kadar bunu sürdürün, omurgada bozulma olduğunda durun, bunu farklı diz açıklıklarında deneyin ve size en uygun açıklığı bulun. Bulduğunuz ayak açıklığını ayaktayken uygulayarak karşınızda duran herhangi bir nesnenin yardımı ile çömelin. Eğer bu hareket modelini ilk defa yapıyorsanız bunu kaslarınızın rahat olduğunu hissedene dek tekrarlayın. Dikkat etmeniz gereken nokta, ağırlık merkezinize sadık kalıp kalça ve dizleri aynı anda bükebilmeniz, bunu yaparken de dizleri karşıya değil yana doğru açmak. Kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda karşınızda tutunduğunuz nesneyi bırakıp ellerinizi uzatarak bu modeli tekrarlayın. Squat nasıl yapılır? İkinci adım Wall squat İlk adımda air squat yaparken eğer bir türlü dengenizi kuramayıp dizleri önce kırıp parmak ucuna çıkma ya da kalçanızı önce kırıp geriye düşme hissi yaşadıysanız ilacınız wall squat. Wall squat egzersizi parmak uçlarınız karşınızdaki duvara 2-3 cm uzaklıktayken squat yapmaya çalıştığınız bir egzersizdir. Bu sizin ağırlık merkezinize odaklanıp dizden ve kalçadan eşit ve yeteri şekilde bükülmenize ve düzgün squat formunu elde etmenizi sağlar. İlk yapışınızda tam derinliğe inememeniz gayet normaldir, bunu devamlı bir şekilde uygulayın ve her seferinde biraz daha derine inmeye çalışın. Tam derinliğe rahatça inip 8-10 tekrar yapabildiğinizde çömelme modelinde dengenizi oturtumuş olduğunuz anlamına gelir. Üçüncü adım Omurga stabilizasyonu Aslında bu adımı tam anlamıyla anlamanız için AER 1 Nefes ve Core bölümünü iyice anlamış olmanız gerekiyor. Çünkü bu hareket modelinde omurgayı doğal pozisyonda tutmanın tek yolu doğru nefes tekniğini bilmek ve üst sırtınızı sıkı tutabilmek. Son adım Goblet squat Yapmanız gereken egzersiz goblet squat. Bunun için uygun ağırlıkta bir dumbella ve ilk aşamada bir box veya benche ihtiyacınız var çünkü oturarak olan varyasyonu ile başlayacaksınız. Dumbellı elleriniz arasında göğsünüzün tam önünde tutun ve sadece arkanızdaki box/benche oturun. Bunu birkaç set 8-10 tekrar uygulayabilirsiniz Asıl önemli olan kendinizi bu pozisyonda rahat hissetmek. Oturarak olan varyasyondan sonra normal goblet squata geçiş yapabilirsiniz. Yapmanız gereken air squatta öğrendiğiniz gibi gerekli derinliğe inmek ve wall squatta öğrendiğiniz gibi dizleri ve kalçayı senkronize bir şekilde kırmak ve aşağıya inmek. Ayrıca omurganızı doğal formunda tutmak için de doğru nefes tekniğini uygulamalısınız. Halterle Barbell Squat Nasıl Yapılır? Öncelikle değinmem gereken nokta barbell squatın 2 ana varyasyonu olduğu Low bar squat genellikle powerlifterların uyguladığı varyasyon, genel fark Barın yerleşimi daha aşağıda. High bar squat genel kas gelişimi ve güçlenme için antrenman yapan insanların uygulaması gereken varyasyon. Adım Adım Doğru Squat Formu 1- Öncelike rack boyunu kendinize göre ayarlayın Bar üst göğsünüzün biraz üstüne denk gelmeli. 2- Daha sonra tutuş genişliğinizi ayarlayın, high bar yaptığınız için omuzlarına yakın olması size avantaj sağlayacaktır. 3- Daha sonra ayaklarınızı uygun ayak açıklığında barla aynı düzleme getirip, çekiş modelinde öğrendiğiniz gibi kanatlarınızı ve trapezinizi kasarak barın altına girmeniz gerekiyor. Sırtınızı kasabildiğiniz kadar kasın. 4- Nefesinizi tutup kalçanızın yardımıyla barı rackten çıkartın ve 3 adım tekniğini kullanarak geri gelin 3 adım tekniği basitçe barı aldıktan sonra 2 adım geri gelip 3. adımda öndeki ayağınızı aradaki ayağınızla aynı düzleme getirdiğiniz adım tekniğidir. Buradaki amaç mümkün olduğunca az adım atarak stabilizasyonu korumanız ve enerji kaybını minimuma indirmenizdir. 5- AER 1. bölümde öğrendiğiniz doğru nefes tekniğini kullanın Nefesinizi karnınıza doldurun ve omurga pozisyonunuzu bozmadan çömelin, nefesinizi vermeden yukarı doğru çıkın. Nefes verip tekrar karnınızı doldurun ve devam edin.. 6- Nefesinizi tutarken aşağından yukarıya çıktığınızda dizlerinizin de içeri bükülmemesine dikkat edin. Dizleriniz her zaman çok fazla olmasa da dışarı dönük olsun. Kalçanızı da ileri sürerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Squat Hareketinde Sık Yapılan Hatalar Squat çömelme nedir, nasıl yapılır, bunların hepsini öğrendik; fakat hareketin uygulanışı esnasında yapılan birçok yanlış var. Yazının devamında bu yanlışlar nelermiş biraz da onlara değineceğiz. Sıkılığı koruyamama Başlangıç pozisyonunda ısınma setleri de dahil sıkılığın korunması çok önemlidir. Barın sırtınız üzerinde olabildiğince stabil olması ve bir o kadar da vücudunuzun sıkı ve harekete hazır olması yapacağınız tekrar sırasındaki gücünüzü çok etkilemektedir. Bu sıkılığı vücut ağırlığınız ile yapacağınız squatta da korumanız kaslarınızın daha aktif olmasını sağlayacak ve daha sağlıklı hareket başlangıcı oluşturacaktır. Kalçayı kilitlememek Yapılan büyük hatalardan biri hareketin başlangıcında ve sonunda kalçanın kitlenmemesidir. Ağırlığı sırtınıza alacağınız esnada veya vücut ağırlığı ile uygulanacak ise ayakta durur pozisyonda dizlerden kitleme değil öncelikle kalçadan kitleme yaparak sıkı bir pozisyon oluşturmanız gerekmektedir. Hareketin devamında çöküp kalktığınız anda tekrar kalçanızı sıkarak aktif etmeniz gerekiyor. Her tekrarda buna dikkat etmenizi öneriyoruz. Başı yukarıya kaldırma Hareket esnasında hareket başladığı esnada başınızı tavana bakacak şekilde kaldırmamanız gerekiyor. Bu şekilde hareketi uygulamak hem sizi sakatlayabilir hem de rahat bir çömelme gerçekleştirmenize engel olacaktır. Başınız omurganız ile aynı hizada stabil şekilde olmalıdır. Gözlerinizi 2-3 m kadar önünüze bakar pozisyonda tutmak bunu sağlayacaktır. El bileği pozisyonu Özellikle bar ile yapılan squat hareketinde en çok yapılan hatalardan biridir. Barı sırtınıza aldığınız pozisyonda el bilekleriniz bükülü bir pozisyonda olmamalıdır. Bu durum bileğinize binen yükü arttırarak sizi sakatlayabilir. Bileklerinizin düz bir pozisyonda olması hareketi daha güvenli uygulamanıza yardımcı olacaktır. Fazla adım kullanma Vücut ağırlığı ile yapıldığında pek bir önemi olmamasına rağmen özellikle bar ile yapılan squat hareketinde ağırlığın alındıktan sonraki adımlama çok önemlidir. Çok fazla adım kullanılır ise denge kaybına ve fazla enerji kullanımına sebep olabilir, bu da harekete başlamanız için sizi kötü etkileyebilmektedir. Bunun üzerine biraz düşerek başlangıç adımlamanızı 3 adım şeklinde sabitleyerek çok daha dengeli ve sıkı olarak harekete başlayabilirsiniz. Çömelme hataları Çömelme hatalarında genellikle yapılan ilk hata dizlerin parmak ucunu geçmeyecek düşüncesi ile ilk önce gövdenin öne doğru eğilmesidir bu durum omurganızı ciddi stres altında bırakarak sizi sakatlığa götürebilir. Squat hareketinde dizlerin parmak ucunu geçmesi normal bir durumdur ve diz dominant bir egzersizdir. Kalçanızı kullanarak çökmeniz ve omurganız olabildiğince sıkı bir pozisyonda olmalıdır. Dizlerin içine dönmesi Çömelirken dizlerin içe dönmesinin birden çok sebebi olabilir. Postür bozukluğunuz bulunuyor ise öncellikle bunun tespit edilmesi ve ona göre bir ilerleme kaydedilmesi gerekmektedir. Fakat kişinin hiç bir problemi olmadığını düşünürsek dizler ayakları takip etmelidir ve içe doğru dönmemelidir. Ayakların hafif çapraz şekilde 30 derece dışarı konumlandırılması daha rahat çömelme pozisyonuna inmeniz açısından işinize yarayacak ayrıca kaslarınızı daha rahat aktif etmenizi de sağlayacaktır. Topukların kalkması Hareketi uygulama esnasında topuklarınız yerden kalkıyor ise bunun birden çok sebebi olabilir. Bu durumda bazı kaslarınız güçlü bazısı ise gergin durumda olabilmektedir. Örneğin olası güçlü kas soleus ve olası zayıf kas anterior tibialis kası ise bu probleme yol açabilmektedir. Ayrıca ayakkabı seçiminiz de burada rol oynamaktadır. Topukların kalkması dengenizi bozarak sakatlanmanıza ve hareketi yanlış uygulamanıza sebep olabilir. Karın kaslarını aktif etmeme Hareketi uygulama esnasında karın kaslarının sıkılığı ve aktif oluşu çok önemlidir. Sizi harekete hazırlayarak daha iyi pozisyon olmanızı ve daha güçlü bir şekilde hareketin uygulanmasına yardımcı olacaktır. Başlangıçta nefesinizi tutup karın kaslarınızı sıkarak aktif edin ve çömelip kalktıktan sonra nefesinizi verin. Yeterli derinliğe inmeme Yapılan en büyük hatalardan biri de yeterince derinliğe inmeme problemidir. Çoğu kişinin ağır kaldırmak uğruna yaptığı bu hatayı siz yapmayın. Kötü şekilde sakatlanabilirsiniz ayrıca harekette alacağınız verim ciddi miktarda düşecektir. Gerekli olan derinlik, kalçanızın diz hizasının altına inmiş olmasınıdır. Fakat şöyle bir durum söz konusu, eğer kişinin mobilite ağırsağlam sözlüğe göz at yeterli değil ise kişi yeterince çökemeyebilir. Bu durumda kişinin mobilite arttırılarak zamanla yeteri kadar derinliği ulaşması sağlanmalıdır. Yanlış ayakkabı seçimi Squat hareketinde ayakkabı seçimi oldukça önemlidir. Spor salonlarında genelde giyilen altı yumuşak, yüksek tabanlı, eğrili veya farklı şekillerde tabanı bulunan ayakkabılar squat için uygun olmamaktadır. Yeteri kadar sıkı bir pozisyon sağlanamaz ve birçok probleme yol açabilir. Squat için en uygun ayakkabı seçimi lift ayakkabıları olacaktır. Bu ayakkabıların topukları yüksek ve tabanları düz, geniş ve serttir. Yere daha sağlam basmanıza yardımcı olmakla birlikte topuk sağlığınız açısından da önemlidir. Fakat bu ayakkabıların fiyatları biraz pahalıdır eğer bu tarz ayakkabıyı almak istemiyorsanız, seçeceğiniz ayakkabının altının düz olmasına ve çok yumuşak yapıda olmamasına dikkat edin. Yer ile temasınız olabildiğince sağlam olması gerekmektedir. Fitness giyim ve ayakkabıları hakkındaki makalemizi inceleyebilirsiniz. Squatı Güçlendirmek İçin Aksesuar Egzersizler Ana aksesuar olarak kullanabileceğiniz en iyi aksesuar egzersiz pause squattır. Genel olarak çömeldikten sonra aşağı pozisyonda bir saniye durup yukarı patlayıcı şekilde çıkmaya çalışın. Ayrıca quadricepslerinizi, yani ön bacaklarınızı işin içine biraz daha katmak isterseniz çömeldikten sonra yukarı çıkarken paralalelin biraz üstü pozisyonda da pause uygulayabilirsiniz. Bununla birlikte eğer ön bacaklarınız güçsüzse, front squat egzersizi kesinlikle uygulamanız gereken aksesuar egzersizi diyebilirim. Bunun yanında kısa adım lunge veya leg extension egzersizlerini de yapabilirsiniz. Eğer çömeldikten sonra kalkarken kalçada tepme oluyorsa kalçanız güçsüz denebilir, bunun için de pause squatın yanında hip thrust egzersizini de uygulayabilirsiniz. Midenizi de güçlendirmeyi unutmayın, AER 1. bölümde önerdiğim egzersizleri uygulayabilirsiniz plank, mc. gills big 3 gibi. Front Squat Nasıl Yapılır? Front Squat da olimpik haltercilerin squat biçimi olarak bilinir. Bu pozisyonda vücudumuz daha dik durmak zorundadır ve sırtımız daha aktif olmak zorundadır. Uygulaması biraz daha zor ama atletik kapasite açısından daha verimlidir, daha hafif ağırlık kaldırmaya olanak vermesine rağmen quadriceps için daha verimlidir. Aşağıdaki video ile FS. nasıl yapılır öğrenebilirsiniz Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz! Sorularınız mı var? Yorumlarda size yardımcı olmak için sabırsızlanıyorum! bununla egzersiz yapılması medeni dünya'daki hiçbir çalıştırıcı tarafından kolay kolay tavsiye edilmez. sanılanın aksine iyi form öğretmek yerine kullanıcısını "kötü form" a alıştırır ve sakatlığa davetiye çıkartır. yalnızca dikey harekete izin verdiği için kişinin halter ile klasik şekilde kaldıracağı ağırlktan çok daha ağır kaldırmasını sağlar. bu nedenle sakatlıklara davetiye çıkardığı gibi ağırlığı dengede tutma gerekliliği ortadan kalkmasından dolayı yalnızca noktasal gelişim sağlar. bu da orta ve uzun vadede deformatif görüntülere yol açar. kısaca kendi başına değil halterle yapılan egzersize arada sırada destek amacıyla kullanılmalıdır. hiçbir sporun temeli izole egzersizler değildir. idmanlarınzı çeşitlendirmek için ekleyin, sakatlık durumlarında yaklaşın. serbest ağırlık egzersizlerinden birbirinden habersiz yaşamasını sağlayan icat. çöpe atın bu aleti, adını bile anmayın yani. yoksa benim gibi menisküs yırtığınız olur. yazılanların aksine severek kullandığım makinelerden. belki yüksek ağırlıkta çalışmadığım için herhangi bi dezavantajını görmedim. şimdilik squat yaparken kullanıyorum. ama programıma, deneme fırsatı bulduğum frog stance smith machine de eklemek istiyorum. onun dışında bu makinede yapmayı istediğim glute press , leg press var ki henüz deneme fırsatım olmadı ama zamanla onları da deneyeceğim. bazi aksesuar hareketlerini dusuk agirlikta cok tekrarla yapmak icin ise yarayabilen ornek bacaklar onde konumlandirilmis quad dominant squat, calf raise vs onun disinda cozum getirmekten cok sorun cikaran bir alet. baslangic/ orta seviyenin basi asamasinda bu aletten fayda saglayani gormek bayagi zor. şiddet teknikleri ve müsabaka dönemi antrenmanları gibi sakatlığa açık çalışmalarda beklediğiniz şoklamayı yapmanızı sağlayan, amacınıza ulaşınca mucidine dua ettiğiniz ama beceriksizlerin saçmalık dediği çok çok faydalı ve işlevsel egzersiz aleti. asla kullanmayın!squat, bench press, overhead press gibi egzersizlerin bi amacı vardır. bu tip egzersizlerde, ağırlık stabil değildir ve vücudunuzun ağırlığı stabilize edebilmesi için, izole çalışırken aktif olmayan pek çok kas aktif hareketlerin alameti farikası budur. verimli ve zor yapanda keza meret bunu engelliyo başta, hareketin hiç bi mantığı mesela bench press yaparken, hareket esnasında bar düz çizgi üzerinde ilerlemez. barın takip ettiği yol farklıdır. bu şartlarda bu aletin güvenli olma imkanı adam akıllı büyük egzersizleri uygulayın, ya da makinede çalışın. makineler yine ağırlığı sizin yerinize stabilize eder ama güvenlidir en azından. birkaç entry yukarıda severek kullanıyorum demişim iyi halt yemişim. squat yaparken seti bitirdiğim esnasa yerine taktım sanıp takamamışım. ortadan ikiye ayrılırcasına sırtımdan geriye esnedim bi sonraki yere takana dek. yaşadığım şokun, korkunun ve o gerilme hissinin tarifi yok. şimdi merakla yarın ne hisseseceğimi bekliyorum. işin kötüsü salonumdan rack yok. ama artık programımdan çıkarmayı bile düşünüyorum squat'ı. ya da boş barla yapıp geçerim. çok mutsuzum/ smith makinesi, 1950'lerde spor salonunda kayar bir aparat kuran amerikalı jack lalanne tarafından icat smith nereden geliyor? onu geliştirmek için paul martin'i görevlendiren rudy smith tarafından fark edildi oradan geliyor. başlangıçta fizik tedavi amaçlı kullanımı düşünülse de smith daha sonra modifiye edilmiş modeli o sırada yönettiği bir spor salonuna, vic tanny'nin los angeles'taki spor salonuna kurdu. 1950'lerin sonunda, rudy smith, tanny'nin spor salonları zincirinde yöneticiydi ve smith makinesi daha geniş çapta üretiliyor ve alet barın çıkarılıp kendi başına hareket ettirilebildiği serbest ağırlıklı bir düzenekten farklıdır. smith machine, yeni başlayanlar arasında popülerdir çünkü ağırlığı yerçekimi ile savaşırken çalışmaktan daha kolay bir şekilde hareket halter eğitimine odaklanmak için tasarlanmıştır. çoğunlukla dikey hareketlerden oluşur ve egzersizde bir miktar değişkenliğe izin verir. sabit hareket, halterin bir kişi tarafından dengelenmesi gerekmediği anlamına gelir. yalnızca yukarı ve aşağı hareket eder, yana veya geriye doğru hareket etmez . bu, özellikle çubuğun düşürülemeyeceğini düşündüğünüzde bir güvenlik hissi sağlar. çubuk, makine üzerindeki kancaların rafa takılabilmesi için bükülebilir. bu aynı zamanda yaralanma riskini de azaltır, bu nedenle örneğin, "bir dizi sqauat sırasında sırtınızı incitirseniz veya göğüs kafesini yırtarsanız, ağırlığı kolayca kilitleyebilir ve gerginlik altında daha fazla süreyi sınırlayabilirsiniz" . smith machine'in bir artısı, egzersiz sırasında kas gruplarını izole etme yeteneğidir. sınırlı hareket aralığı, herhangi bir izole egzersizin, çubuğun başka bir yönde hareket etmesinden korkmadan, forma vurgu yaparak yapılabileceği anlamına gelir. smith machine, bench press, biseps curl ve deadlift hareketlerinde smith makinesinin ileri/geri hareketi sınırladığından bahsetmiştim. çubuk yalnızca dikey olarak hareket eder. bu hareket kısıtlaması, egzersiz sırasında formunuzu etkiler. temel olarak formunuzu makineye uyacak şekilde değiştirmeniz gerekir. serbest ağırlık kaldırmaya alışkın insanlar bundan hoşlanmazlar çünkü bu, formunuzu doğal olmayan olmazsanız, bu hareket kısıtlaması eklemlerinize ek stres de getirebilir. bu aslında kimsenin istemediği bir şey olan yaralanma şansınızı artırabilir. özellikle ayağınızın yerleşimine dikkat etmiyorsanız sakatlıklar kaçınılmaz çok ciddi sporcunun ve vücut geliştiricinin smith makinelerinden nefret etmesinin en büyük nedeni, bu cihazın kaldırmayı kolaylaştırmasıdır. gücü ve gücü arttırmaya çalışıyorsanız, hareketleri kolaylaştırmak istemezsiniz. ilk etapta serbest ağırlık kaldırma amacından uzaklaştırır bu tek bir artısı var salonunuzda tek bir squat rack i varsa genelde dolu olur . ben bu aleti kendi barının olmadığı taraftaki rack kısmını kullanarak squat ve overhead press için kullanıyorum. kimse nedense normal rack gibi kullanmıyor bu aleti. normal rack gibi kullanmak da mümkün. ekşi sözlük kullanıcılarıyla mesajlaşmak ve yazdıkları entry'leri takip etmek için giriş yapmalısın.

smith machine squat nasıl yapılır